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如何训练攀岩速度

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1、如何训练攀岩速度

攀登速度主要取决于中枢神经系统兴奋和抑制的转换速度,红、白肌纤维的比例,肌肉ATP的含量及分解再合成的速度。因此,我们可以把攀岩的速度素质看成是攀爬动作频率、力量和协调相结合的产物。因此,在提高和发展攀岩速度素质时要重视这些方面的能力,并从要将一般身体和专项身体素质结合起来进行练习。如何训练攀岩速度

结合跑的速度练习包括:进行20-30米加速跑和快速跑练习,以提高身体基本速度素质。进行5-10米的快速攀爬直梯练习,以提高手脚协调的快速攀爬能力。肋木架攀爬练习,以提高快速、准确踩脚点的能力。

结合发展力量的速度练习包括:快速爬倒立练习,锻炼快速换于能力。快速引体向亡练习。锻炼上臂快速拉引能力和素质。双杠快速移动练习,从双杠一端快速移动到另一端,锻炼快速换点能力。悬垂快速移动练习,悬垂快速从水平梯的一端移动到月一端。锻炼快速换支点的能力。

2、如何正确训练攀岩指力

抓住指力点,并能发力做动作,而不只是悬挂。除了锻炼手指,肩袖肌群也要同时加强。手臂不要完全垂直,手肘略弯曲。完全垂直放松,腕部与手指关节会承受更多压力而受伤。手肘弯曲,肌肉收紧,锁定关节,保持上身的稳定 ,从而减轻腕关节和指关节的压力。同时也要收紧腹部肌肉,来进一步稳定身体,锻炼核心肌群。按第一指关键的长度大约2cm为例,如果双手(每手4个手指)能悬挂超过10秒,那么我们就从这个程度开始。如果你还没有达到,建议暂时不要进行训练,先多爬线路。

基础的指力训练要点:首先要做好心理准备,因为指力增长是需要很长一段时间的。一开始训练周期定为每周一次,短期训练,指力增长,没有得到巩固,力量也会退步,所以要坚持一段时间。如果手指关节痛,就要减轻难度。如果觉恢复很快,可以一周两次,但没有恢复再进行训练会受伤。

3、怎么训练攀岩能力

第一招:爬梯子

大多数初学者在开始攀岩的时候,都是眼睛瞪着终点,拼命的用手将身体往上拉:结果就是手臂很快就累了。其实攀岩跟爬梯子的道理是一样的,以脚为主,手更多的是用来保持平衡的。大家就想一下爬梯子的时候,没有人用手把身体拉上去然后移动脚的吧。

练习方式:在一个简单的路线上,有意识的将身体的重心转移到脚上,减少手的负重。开始适应了以后,可以尝试手完全不弯曲,然后全程只用脚的力量往上爬。

第二招:多看脚可以放的位置

攀岩身体的重量主要应该是要分在脚上,所以脚的踩点也是非常重要的。还是拿爬梯子来说,假如有一个梯子,中间缺了四五格,那在那个部分就要用手把身体拉上去了。所以说如果你漏掉了一个脚可以放的地方,就跟缺了格的梯子一样,脚没办法出力。

练习方式:在攀岩的过程中,重复爬一个路线,尝试将脚放到不同的位置,找出最轻松的爬法。